아령 운동, 무산소 운동과 유산소 운동의 차이!

"아령 운동, 무산소 운동과 유산소 운동의 차이!"

 

 

운동이 되지 않는 아령

 

최근에 아령을 하나 새로 장만했습니다. 원래 집에는 0.5kg짜리 아령이 한 세트, 즉 2개가 있었는데 이걸로는 근육을 키우기엔 부족하다는 이야기를 들었기 때문입니다. 0.5kg은 무산소 운동용이 아닙니다. 조깅이나 걷기 운동을 할 때 심심하지 말라고 무언가 들어주는 것이라고 합니다. 솔직히 핸드폰이나 아이팟을 들고 뛰어다니는 것과 별반 차이가 나지 않을 것 같습니다. 제가 왜 0.5kg으로 운동을 하려고 했는지 지금은 과거의 제가 이해가 가지 않습니다.

 

 

나에게 맞는 아령을 고르는 방법

 

그래서 친구에게 추천받은 1.5kg짜리 아령 한 세트를 5,000원에서 10,000원 대 사이에서 인터넷에서 구입했습니다. 원래 3kg짜리를 사야한다고 의사선생님께서 말씀하셨지만, 주변에 근육이 빵빵한 친구가 너는 지금 3kg을 사면 죽는다’라는 말을 했습니다. 그 근육이 많은 친구도 1.5kg으로 운동하고, 유튜브에 있는 레베카 언니도 1.5kg으로 운동하십니다.

 

만약 본인이 원래 근육이 빵빵한 사람이고, 체지방률이 10%대인 사람이다. 그런 분들만 3kg 이상의 아령을 사시면 됩니다. 저처럼 약골인 분들이 3kg으로 운동하려고 하면 팔목이 아니고 팔꿈치가 나갑니다. 아마 운동해보시면 왜 팔꿈치가 나가는지 이해하실 것이라 생각합니다.

 

지금 당장 인터넷에서 0.5kg짜리 아령과 1.5kg짜리 아령을 비교해보시길 바랍니다. 1.5kg짜리가 훨씬 강력하게 생겼습니다. 도둑이 든다면 이걸로 찍어내려도 될 것 같은 무게입니다. 붉은색 벽돌 정도의 무게라고 생각합니다. 저는 검은색의 삼각형 모양으로 된 아령을 샀습니다만 친구들에게 강력해 보인다는 소리를 들었습니다. 그러면 운동을 할 때 나 자신 또한 강력해 보이는 효과가 있습니다.

 

 

무산소 운동과 유산소 운동, 어떤 운동을 해야 하지

 

근육에는 두 종류가 있다고 생각합니다. ‘소면’ 근육과 ‘우동면’ 근육. 몸의 체중을 버티고 꾸준히 운동을 하시는 분들은 우동면 근육을 가지고 있습니다. 하지만 꾸준히 운동을 하지 못하고 체중을 견디지 못하는 근육들은 소면 근육입니다. 저와 같은 소면 근육 분들은 무산소 운동을 해주어야 근육이 큽니다. 유산소 운동은 지방을 분해하는 데에 도움을 줍니다. 하지만 근육이 없어 자주 다치는 분들은 무산소 운동을 해야 합니다. 이런 말이 있습니다. ‘유산소 운동은 유병장수, 무산소 운동은 무병단수’ 유산소 운동만으로는 체력을 키우는 데에 한계가 있습니다. 다만 살을 뺄 뿐입니다. 무산소 운동만으로는 체력을 키울 수 있지만 병을 막기에는 역부족입니다. 몸은 어쨌든 소모품입니다. 어떤 한 운동만 계속한다고 해서 단숨에 건강해지지 않습니다. 사실 유병장수 하고 싶으시다면 운동을 하면 안 됩니다. 평생 끙끙대면서 오래 사실 수가 있겠습니다.

 

근육이 없는 마른 비만인 분들은 유산소 운동보다는 무산소 운동에 초점을 맞추어 운동을 하시길 바랍니다. 자신이 어떤 체격인지, 혹은 어떤 체격을 원하는지 선택하셔서 운동 플랜을 짜셔야 합니다. 개인적으로는 무산소 운동을 추천 드리지만 개인 취향이니 더는 말하지 않겠습니다.

 

 

따라 하기 좋은 운동

 

제가 하던 아령 운동 루틴을 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다. 간단하게 운동하지 않으면 귀찮아서 안하기 때문입니다. 주 5회 매일 30분 운동이 목표입니다. 보통 주말에 쉬고 평일에 운동합니다. 장소는 무조건 집, 내 방으로 정했습니다. 집이 아니면 추워서 혹은 더워서 안 나가려고 하기 때문입니다.

 

강도 높은 운동보다 꾸준한 운동을 목표로 하고 있습니다. 루틴을 간단하게 말씀드리자면 이렇습니다. 준비 운동 후에 아령 운동을 하고, 하복부 운동을 한 뒤 마무리 운동을 합니다. 준비 운동과 마무리 운동은 같습니다. 바로 이 홈 트레이닝을 따라했습니다.

 

1. 준비 운동

간단한 스트레칭이지만 워밍업에 좋습니다. 시작부터 힘들면 운동을 하기 싫어지니까 가볍게 시작합시다.

2. 아령운동

이 언니 운동을 저는 가장 좋아합니다. 이 분을 보면 언젠가 3kg짜리 아령을 사려고 했던 제가 떠오릅니다. 왜 3kg을 사려고 했을까요. 이렇게 힘든데. 다들 자신의 체격에 맞는 아령을 삽시다.

중간에 5kg짜리 큰 아령이 나오는데, 저는 그냥 1.5kg 아령 1개로 했는데도 너무 힘들었습니다. 진심으로 과장 안보태고 팔뚝이 시렸습니다. 그리고 근육이 없어서 목근육도 같이 쓰는지 목도 아팠습니다. 댓글에 효과를 봤다는 사람이 많으니 열심히 해보도록 합시다.

3. 하복부 운동

네 또 이 분이십니다. 이건 예전부터 꾸준히 해오던 운동입니다. 중간에 더 스파이더맨 플랭크가 힘들어서 저는 그냥 보통 플랭크로 대체하였습니다. 저건 과연 인간이 할 수 있는 동작일까? 하는 의문이 드는 동작들은 안하는 게 아니라 못하고 있습니다. 저는 인간이 아닌가봅니다. 얼른 인간의 몸을 갖기 위해 운동을 해야겠다는 생각이 듭니다.

이 운동 대신에 자전거로 대체하기도 합니다. 혹은 같이하셔도 상관없습니다. 다만 자전거를 타실 때는 유산소 운동이기 때문에 근육 증강효과보다 지방을 태우는 효과가 더 뛰어납니다.

4. 마무리 운동

마무리는 아까와 같은, 워밍업 운동으로 마무리도 해줍시다.

이렇게 앞으로 계속 해보려고 합니다. 다음에 경과를 알려드리는 포스팅도 올리겠습니다. 함께 건강해집시다! 감사합니다.